시니어 근감소증, 혹시 나도? 예방과 관리의 모든 것
안녕하세요, 나이가 들면서 자연스럽게 느껴지는 신체 변화 중 하나가 바로 근육량 감소일 텐데요. 단순히 ‘나이 탓’으로만 생각했던 이 현상이 사실은 ‘근감소증’이라는 중요한 질병의 신호일 수 있다는 점, 알고 계셨나요? 오늘은 노년기 건강의 적신호인 시니어 근감소증에 대해 자세히 알아보고, 예방과 관리의 모든 방법을 함께 살펴 보겠습니다.
시니어 근감소증이란 무엇일까요?
근감소증은 노화, 운동량 감소, 영양 부족 등으로 인해 근육의 양과 기능이 비정상적으로 줄어들면서 신체 기능 저하가 동반되는 상태를 의미합니다 . 우리나라 노인 4명 중 1명은 근감소증을 겪고 있다고 하니, 결코 남의 이야기가 아니죠. 근감소증은 단순히 힘이 없어지는 것을 넘어, 만성 질환이나 심혈관 질환 발생 위험을 높일 수 있어 더욱 주의가 필요합니다 .
혹시 나도 근감소증일까요? 자가 진단 체크리스트
다음 질문들에 해당한다면 근감소증을 의심해 볼 수 있습니다.
- 무게 4.5kg 정도를 들어서 나르는 것이 어렵나요?
- 방 한쪽 끝에서 반대쪽까지 걷는 것이 어렵나요?
- 의자에서 일어나 침대까지 이동하는 것이 어렵나요?
이 외에도 팔다리가 가늘어지거나, 무거운 짐을 들기 어렵고, 의자에서 일어나는 것이 힘들다면 근감소증의 징후일 수 있습니다 .
근감소증, 어떻게 예방하고 관리할까요?
근감소증을 예방하고 관리하는 핵심은 바로 ‘꾸준한 근력 운동’과 ‘충분한 단백질 섭취’입니다.
1. 꾸준한 근력 운동
운동을 해본 적이 없는 시니어분들도 집에서 쉽게 시작할 수 있는 근력 운동들이 많습니다. 처음에는 강도가 세지 않은 운동부터 시작하여 부상을 예방하는 것이 중요해요.
- 하체 근력 운동:
- 의자를 뒤에서 잡고 앉았다 일어서기: 스쿼트가 어렵다면 의자를 지지대 삼아 안전하게 시작할 수 있습니다.
- 누워서 다리 들기 / 엉덩이 들기: 누워서 할 수 있어 관절에 부담이 적습니다.
- 상체 및 코어 운동:
적어도 3개월 이상 꾸준히 근력 운동을 하면 실제 근육량이 증가하고 근력이 향상되는 것을 경험하실 수 있습니다 .
2. 충분한 단백질 섭취
근육을 만들고 유지하기 위해서는 단백질 섭취가 필수적입니다. 끼니마다 고기를 챙겨 먹기 어렵다면 다음과 같은 방법들을 활용해 보세요.
- 주식에 단백질 추가: 밥은 콩밥으로, 된장찌개에는 두부를, 김치찌개에는 돼지고기를 넣어 먹는다면 하루 단백질 섭취량을 쉽게 채울 수 있습니다.
- 간식 활용: 감자, 고구마, 떡 대신 유제품(우유, 요거트), 견과류 등으로 간식을 대체하면 단백질 섭취를 늘리는 데 도움이 됩니다 .
꾸준함이 가장 중요해요!
근력 운동과 단백질 섭취를 꾸준히 하는 것이 근감소증 예방과 관리의 열쇠입니다. 한 번 좋아졌다고 해서 관리를 멈추면 다시 나빠질 수 있으니, 건강한 습관을 생활화하는 것이 중요합니다 .
근감소증은 더 이상 자연스러운 노화 현상이 아닌, 적극적으로 관리하고 예방해야 할 질병입니다. 오늘 알려드린 내용들을 바탕으로 꾸준히 실천하시면 분명 활기차고 건강한 노년 생활을 누리실 수 있을 거예요. 궁금한 점이 있다면 언제든지 다시 찾아주세요! 응원하겠습니다!
